Hogyan fogytam le 41 kg-ot 2019. augusztusa és 2020. júliusa között?
Sokan tették fel nekem a kérdést, hogy hogyan sikerült úgy lefogynom az elmúlt időszakban, hogy közben sorra osztogatom meg a finomabbnál finomabb recepteket. Úgy gondoltam, hogy megosztom, hogyan csináltam, és hogyan próbálom jelenleg is szinten tartani a testsúlyomat. Nem mondom, hogy ez a tuti, de hátha tudok vele másoknak segíteni.
Miről indultam?
Munkám irodai munka, ami rendkívül kevés mozgással jár. Munkába járni is döntő többségében gépjárművel és vonattal szoktam, ami szintén nem túl sok mozgást jelent. Az állomásra is sokszor inkább kocsival mentem ki, és az irodaházban is inkább lifteztem.
Rendszeres sportomat heti 1-2 óra úszás jelentette, napi lépésszámom bőven 10.000 lépés alatt volt. Összességében elmondható, hogy ez nem jelentett túl sok mozgást.
Ami az étkezést illeti, nem egyszer 2 zsömle mellé egy harmadikat is beküldtem vacsorára, és bizony jól csúszott a kolbász, a töpörtyű vagy a szalonna is hozzá.
Azt vettem észre, hogy a ruháim mérete kúszik szépen felfelé. Diákkorom XL-ese XXXL-esre. Ez mondjuk nem zavart, csak annyiban, hogy egyre nehezebben kaptam ruhát magamnak. Rokonaim, barátaim egyre többször mondták a szemembe, hogy dagadt vagyok. Nyilván ez is szöget ütött a fejemeben, és a következő löket az volt jobb út felé, hogy az évekkel ezelőtti minimális mozgásokat igen megterhelőnek éreztem (pl. lépcsőn felmenni a második emeletre), és bizony nem éreztem már jól magamat a bőrömben. Nagy lökést jelentett, hogy a feleségem epéjét 2019-ben műteni kellett, és emiatt diétáznia kellett. Úgy gondoltam, konszolidálok vele, és egyben itt a remek alkalom egy életmódváltásra.
Mit változtattam a mozgás terén?
Szépen lassan növeltem a testmozgás mennyiségét. Első körben az irodaházban leszoktattam magam a liftezésről. Az állomásra (kb. 1200 méter) gyalog kezdtem kijárni. Ezek mellett több hangsúlyt fektetek a kertünkbe is, és többet mozgok együtt a kisfiammal, nem egyszer közös gyalogtúrákat szervezünk, és többet sétálunk, így szinte minden nap 10.000 lépés felett van a lépésszámlálóm. Reggel ötkor kelek, első utam az utca végi pékségbe vezet (kb. 1000 méter), természetesen gyalogosan. Itt a családomnak minden reggel friss zsömlét, kiflit veszek, de hangsúly azon van, hogy gyalogosan megyek oda. Most itthonról dolgozom, így a munkába nem kell kimennem az állomásra, illetve ez mozgásveszést okoz, de minden nap minimum félórát kertészkedem, amire korábban csak hétvégén szakítottam időt. Úszni most nem járok a vírushelyzet miatt, viszont nincsen olyan hétvége, hogy Bence fiammal és időnkét Bettivel is nem mennénk el valahová "csavarogni" - ahogyan a kissrác mondja.
Azt gondolom, hogy sok embernél az elhízáshoz részben a kevés mozgás vezet, és azt kell megvizsgálni, hogy hogyan lehet több mozgást csempészni az életünkbe.
Étkezés
A napi 3 étkezést 5-e növeltem. Igen. jól írom. A reggeli, az ebéd és a vacsora mellé beiktatok egy tízórait és egy uzsonnát is.
A napi ételfogyasztást a www.kaloribazis.hu ingyenes online étkezési napló és kalóriakalkulátor segítségével optimalizáltam. Előre felvittem, hogy mit és mennyit tervezek fogyasztani. Első időkben a napi kalóriaszükséglet úgy 2.200 kalória körül volt. Beállítottam, hogy heti max 1 kg-ot szeretnék fogyni, mivel azt gondolom, ez még nem megterhelő és nem gyors a szervezetemnek. A kalkulátor folyamatosan napi szinten csökkentette a megengedhető maximális kalóriát. Figyeltem ezt az értéket, illetve a szénhidrát, a fehérje és a zsír szintjét is a konkrét étrend összeállításakor. Ja, és érdemes elolvasni az oldal dietetikus javaslatait, sok jó tipp van benne (nem vesz rá gyógyszerre, nem tukmál rád semmilyen speciális ételt vagy étrendet).
Így nézett ki egy napi étrendem:
Reggelire 2-3 karika puffasztott rizs vagy Abonett extrudált kenyér, hozzá 1-2-3 szelet sertés felvágott, keddenként füstölt kolbász (max 50 gr) szerdánként szalonna (max. 20-30 gr), szombatonként kevés olajon tojás rántotta vagy tükörtojás, vasárnaponként ha egyéb alkalommal nem volt hal, akkor valamilyen halas termék (pl. konzerv hering, lazac, sprotni ilyesmi). Ha még a napi szénhidrát bevitelbe belefért, akkor paradicsom, paprika, retek, uborka, hagyma. Azaz a reggeli nálam egy masszív történet volt, ami pont azért jó, mert reggel kell a fehérje, a zsírosabb cuccokat le tudom napközben mozogni, és napközben kevésbé leszek éhes.
Tízóraira egy banán, alma, narancs, vagy 100 gr körüli cseresznye, meggy, málna. Tkp. bármilyen finom gyümölcs, nyáron akár dinnye is.
Ebédre: 200 ml leves, ha húsleves. 300 ml ha zöldségleves. Könnyedebb főétel esetén 300 gr-ot fogyasztottam (pl. tökfőzelék), masszívabb második esetén 200 gr-ot (pl sült krumpli + hús), s lehetőleg inkább köretek közül a párolt zöldséget, főtt rizst választottam, húsok közül a szárnyasokat, de azért ment sertés vagy marha is. Ha belefért a szénhidrát mértékbe, és olyan volt a főétel, 100 gr savanyúságot is megettem. Szombatonként egy kis Bloody Maryt, vasárnap pedig pálinkát ittam kísérőül, szigorúan csak egy felest.
Uzsonnára mindig olyan desszert szerűt válaszottam, ami a napi limitbe belefért. Kevéske csokit, esetleg műzliszeletet, hétvégén kevéske süteményt.
Vacsorára hétfőn és szerdán 1 59 gr körüli zsömlét, kedden és csütörtökön vajas kiflit, pénteken 150-200 gr pizzát, szombat és vasárnap 40 gr vajas kenyeret fogyaszottam. Hétfőtől csütörtökig ehhez 20-30 gr szárnyas húsból készült felvágottat ettem, szombat vasárnap 1-2 szelet szalámit. Minden nap, ha lehetett, ettem vacsorára is paprikát, paradicsomot vagy uborkát. Hétfőtől szombatig egy korsó sör is lecsúszott, vasárnapoként 2 dl fehér vagy vörös édes bor.
Az ivás terén szinte teljesen kizártam a szénsavas üdítőket. Reggelire előszeretettel fogyasztottam light kakaót, vagy 1,5%-os tejet, de ez nem mindig fért bele a vége felé. Kerültem a gyümölcsleveket is, viszont több vizet ittam.
Remélem, másnak is bejönnek ezek a tippek.
Sokan tették fel nekem a kérdést, hogy hogyan sikerült úgy lefogynom az elmúlt időszakban, hogy közben sorra osztogatom meg a finomabbnál finomabb recepteket. Úgy gondoltam, hogy megosztom, hogyan csináltam, és hogyan próbálom jelenleg is szinten tartani a testsúlyomat. Nem mondom, hogy ez a tuti, de hátha tudok vele másoknak segíteni.
Miről indultam?
Munkám irodai munka, ami rendkívül kevés mozgással jár. Munkába járni is döntő többségében gépjárművel és vonattal szoktam, ami szintén nem túl sok mozgást jelent. Az állomásra is sokszor inkább kocsival mentem ki, és az irodaházban is inkább lifteztem.
Rendszeres sportomat heti 1-2 óra úszás jelentette, napi lépésszámom bőven 10.000 lépés alatt volt. Összességében elmondható, hogy ez nem jelentett túl sok mozgást.
Ami az étkezést illeti, nem egyszer 2 zsömle mellé egy harmadikat is beküldtem vacsorára, és bizony jól csúszott a kolbász, a töpörtyű vagy a szalonna is hozzá.
Azt vettem észre, hogy a ruháim mérete kúszik szépen felfelé. Diákkorom XL-ese XXXL-esre. Ez mondjuk nem zavart, csak annyiban, hogy egyre nehezebben kaptam ruhát magamnak. Rokonaim, barátaim egyre többször mondták a szemembe, hogy dagadt vagyok. Nyilván ez is szöget ütött a fejemeben, és a következő löket az volt jobb út felé, hogy az évekkel ezelőtti minimális mozgásokat igen megterhelőnek éreztem (pl. lépcsőn felmenni a második emeletre), és bizony nem éreztem már jól magamat a bőrömben. Nagy lökést jelentett, hogy a feleségem epéjét 2019-ben műteni kellett, és emiatt diétáznia kellett. Úgy gondoltam, konszolidálok vele, és egyben itt a remek alkalom egy életmódváltásra.
Mit változtattam a mozgás terén?
Szépen lassan növeltem a testmozgás mennyiségét. Első körben az irodaházban leszoktattam magam a liftezésről. Az állomásra (kb. 1200 méter) gyalog kezdtem kijárni. Ezek mellett több hangsúlyt fektetek a kertünkbe is, és többet mozgok együtt a kisfiammal, nem egyszer közös gyalogtúrákat szervezünk, és többet sétálunk, így szinte minden nap 10.000 lépés felett van a lépésszámlálóm. Reggel ötkor kelek, első utam az utca végi pékségbe vezet (kb. 1000 méter), természetesen gyalogosan. Itt a családomnak minden reggel friss zsömlét, kiflit veszek, de hangsúly azon van, hogy gyalogosan megyek oda. Most itthonról dolgozom, így a munkába nem kell kimennem az állomásra, illetve ez mozgásveszést okoz, de minden nap minimum félórát kertészkedem, amire korábban csak hétvégén szakítottam időt. Úszni most nem járok a vírushelyzet miatt, viszont nincsen olyan hétvége, hogy Bence fiammal és időnkét Bettivel is nem mennénk el valahová "csavarogni" - ahogyan a kissrác mondja.
Azt gondolom, hogy sok embernél az elhízáshoz részben a kevés mozgás vezet, és azt kell megvizsgálni, hogy hogyan lehet több mozgást csempészni az életünkbe.
Étkezés
A napi 3 étkezést 5-e növeltem. Igen. jól írom. A reggeli, az ebéd és a vacsora mellé beiktatok egy tízórait és egy uzsonnát is.
A napi ételfogyasztást a www.kaloribazis.hu ingyenes online étkezési napló és kalóriakalkulátor segítségével optimalizáltam. Előre felvittem, hogy mit és mennyit tervezek fogyasztani. Első időkben a napi kalóriaszükséglet úgy 2.200 kalória körül volt. Beállítottam, hogy heti max 1 kg-ot szeretnék fogyni, mivel azt gondolom, ez még nem megterhelő és nem gyors a szervezetemnek. A kalkulátor folyamatosan napi szinten csökkentette a megengedhető maximális kalóriát. Figyeltem ezt az értéket, illetve a szénhidrát, a fehérje és a zsír szintjét is a konkrét étrend összeállításakor. Ja, és érdemes elolvasni az oldal dietetikus javaslatait, sok jó tipp van benne (nem vesz rá gyógyszerre, nem tukmál rád semmilyen speciális ételt vagy étrendet).
Így nézett ki egy napi étrendem:
Reggelire 2-3 karika puffasztott rizs vagy Abonett extrudált kenyér, hozzá 1-2-3 szelet sertés felvágott, keddenként füstölt kolbász (max 50 gr) szerdánként szalonna (max. 20-30 gr), szombatonként kevés olajon tojás rántotta vagy tükörtojás, vasárnaponként ha egyéb alkalommal nem volt hal, akkor valamilyen halas termék (pl. konzerv hering, lazac, sprotni ilyesmi). Ha még a napi szénhidrát bevitelbe belefért, akkor paradicsom, paprika, retek, uborka, hagyma. Azaz a reggeli nálam egy masszív történet volt, ami pont azért jó, mert reggel kell a fehérje, a zsírosabb cuccokat le tudom napközben mozogni, és napközben kevésbé leszek éhes.
Tízóraira egy banán, alma, narancs, vagy 100 gr körüli cseresznye, meggy, málna. Tkp. bármilyen finom gyümölcs, nyáron akár dinnye is.
Ebédre: 200 ml leves, ha húsleves. 300 ml ha zöldségleves. Könnyedebb főétel esetén 300 gr-ot fogyasztottam (pl. tökfőzelék), masszívabb második esetén 200 gr-ot (pl sült krumpli + hús), s lehetőleg inkább köretek közül a párolt zöldséget, főtt rizst választottam, húsok közül a szárnyasokat, de azért ment sertés vagy marha is. Ha belefért a szénhidrát mértékbe, és olyan volt a főétel, 100 gr savanyúságot is megettem. Szombatonként egy kis Bloody Maryt, vasárnap pedig pálinkát ittam kísérőül, szigorúan csak egy felest.
Uzsonnára mindig olyan desszert szerűt válaszottam, ami a napi limitbe belefért. Kevéske csokit, esetleg műzliszeletet, hétvégén kevéske süteményt.
Vacsorára hétfőn és szerdán 1 59 gr körüli zsömlét, kedden és csütörtökön vajas kiflit, pénteken 150-200 gr pizzát, szombat és vasárnap 40 gr vajas kenyeret fogyaszottam. Hétfőtől csütörtökig ehhez 20-30 gr szárnyas húsból készült felvágottat ettem, szombat vasárnap 1-2 szelet szalámit. Minden nap, ha lehetett, ettem vacsorára is paprikát, paradicsomot vagy uborkát. Hétfőtől szombatig egy korsó sör is lecsúszott, vasárnapoként 2 dl fehér vagy vörös édes bor.
Az ivás terén szinte teljesen kizártam a szénsavas üdítőket. Reggelire előszeretettel fogyasztottam light kakaót, vagy 1,5%-os tejet, de ez nem mindig fért bele a vége felé. Kerültem a gyümölcsleveket is, viszont több vizet ittam.
Remélem, másnak is bejönnek ezek a tippek.
Megjegyzések
Megjegyzés küldése